Cvičím, tedy jsem

Člověk je nedílnou součástí přírody. A protože příroda a vše v ní je v neustálém pohybu, měli bychom se i my občas zvednou z pracovní židle, nebo nepracovní pohovky a pohnout zase jednou kostrou. Ano, tento článek je určen primárně pro ty z nás, kdo alespoň v koutku své zlenivělé dušičky cítí dluh vůči zdravému pohybu, sportu, nebo prostě jakémukoli cvičení pro zdraví. Ano, pojďme cvičit, abychom byli zdraví. A že budeme krásnější? To je jen malý bonus navíc!

Cvičení = zdraví

Jestli také patříte mezi lidi, kteří si každou věc v životě musí patřičně zdůvodnit, možná čekáte na ty správné argumenty, proč začít cvičit. Ano, cvičení, zdravé a správně prováděné cvičení má většinou jen samá pozitiva. Spolu se správnou stravou a životosprávou vám zdravé cvičení – a všimněte si, že neradíme jaké – přinese samé dobré věci:

·        Zlepší se vám kondice, a to znamená zdravější srdce, plíce, krevní oběh apod.

·        Svaly v těle začnou lépe fungovat a budou přirozeně spalovat nepatřičné tuky

·        Tělo se stane pevnějším a pružnějším – a to se projeví nejen na jeho přirozené kráse, ale také na vašem sebevědomí

·        Aktivní pohyb přispívá k detoxikaci, a tedy vyplavování škodlivin z těla

·        Cvičení přináší lepší soustředěnost

·        Uvolňuje stres

·        Zajišťuje lepší spánek

·        Zkrátka přináší mnoho celkových zlepšení ve fyzické i psychické oblasti

Mnoha lidem pomáhá správně cvičení ještě na mnohem více oblastí – například zlepšení trávení, snížená míra únavy, větší odolnost proti prochladnutí a celkově vyšší imunita proti různým nemocem a mnoho dalšího. Zkrátka – s cvičením je život o dost lepší, zdravější, plnější, vyrovnanější.

Přivstaňte si

Ono se to lehko řekne: začnu cvičit a hotovo. Jenže znáte to, jakmile tomu nedáte železnou pravidelnost, nebo alespoň pravidelnost, nebo tedy alespoň občasnost, prvotní nadšení brzy přejde a z nového života nebude zase nic. Odborníci nám však radí: cvičte ráno. A to znamená, že bude nejlepší si přivstat!

Studie prováděná na University of North Texas zjistila, že každodenní vstávání ve stejnou hodinu pomáhá k lepším a rychlejším výsledkům. U lidí, kteří cvičí ráno, je pravděpodobnější, že v tom vytrvají, než u těch, kteří se sportu věnují v odpoledních či večerních hodinách. Co z toho všeho plyne? Zkuste si nařídit ranní budík o nějakou chvíli dříve, přivstaňte si a začněte cvičením nový den. Důležité je, aby to bylo ráno. Jednak bude celý den delší, sport vás skvěle probere a budete také pozitivně a skvěle naladění.

Jenže jiní zase říkají: vše se má podřizovat našemu vlastnímu bioritmu. Pokud je člověk typickou noční sovou, raději si přispí a na cvičení brzy ráno hodí… činku. Pokud jste ale ranní ptáčata, pak vám opravdu radíme přivstat si a využít tu skvělou možnost zacvičit si hned po probuzení. Při brzkém tréninku si splníte svůj cíl hned z rána, a pak už na to celý den nemusíte myslet. V opačném případě – však to znáte – máte nedokončený úkol pořád před sebou, stejně jako riziko, že do vašeho předsevzetí vstoupí nějaký jiný úkol, nebo příležitost. A pak se může stát, že místo cvičení skončíte v cukrárně u pořádně velkého zákusku.

Vymezte si vhodný prostor pro cvičení

Mnoho lidí – zvlášť ve větších městech – nemá tu možnost vyběhnout z domu do blízkého lesa, ani nemáme všichni zahrádku či velkou terasu. Proto mnozí z nás rádi cvičí doma. Příroda nikde a do fitka mě prostě nikdo nedostane, ještě bych tam musel zatahovat břich.

Nejdůležitějším krokem na počátku domácího cvičení je nalezení a vymezení vhodného prostoru. Najděte si takové místo, kam se budete moct položit na záda a vzpažit i rozpažit ruce, aniž byste si otloukali paže o nábytek. Pokud je váš byt opravdu stísněný a žádný takový prostor nemáte, jednoduše odsuňte nábytek na chvíli stranou. Dejte také pozor, abyste měli dost místa i ve stoje při vzpažení a nehrozil pád lustru přímo na vaši hlavu.

Sestavte si tréninkový plán

Jedna vtipná definice říká, že cíl je touha s datem. Jen tak si říci „budu cvičit“ a nic víc, to nestačí. Určitě chcete, aby vám vaše předsevzetí vydrželo. Určitě chcete svým cvičením něco změnit, zlepšit, zpevnit, vybudovat, vyrýsovat, zvládnout, splnit. Proto budete potřebovat plán, plán s termíny, touhy zakotvené v čase. Plán cvičení, který povede ke splnění právě toho vašeho cvičebního cíle.

Každý typ cvičení je vhodný na něco jiného. Doporučuji tedy obrátit se buď na odborného trenéra, zkušeného kamaráda či kamarádku nebo prošmejdit internet, kde je cvičebních plánů spousta. Ale pozor: fakt, že nějaký plán někomu funguje, ještě neznamená, že bude ideální také pro vás. Stejně jako v životě, i při cvičení je třeba uzpůsobit si věci na míru, plán především.

Díky předem stanovenému plánu víte dopředu, co a kdy budete cvičit. Udělejte si plán na celý rok dopředu! Budete tak moci sledovat a hodnotit své pokroky v dlouhodobém horizontu. Za týden se nezmění nic, za 12 měsíců ale uvidíte velké změny. Stanovte si konkrétní dny v týdnu, kdy budete cvičit a také v kolik hodin to přibližně bude. Pravidelnost je dobrá, protože vytváří návyk, podobně jako například čištění zubů. Děláme to každý den a už by nás ani nenapadlo to neudělat. Stejně tak tomu bude i se cvičením. Čím víc je trénink pravidelný, tím se zlepší, mimo jiné, i regenerace.

Nerozptylujte se. 

Stejně jako každá jiná důležitá lidská činnost, i cvičení bychom měli vykonávat soustředěně. Soustředit se neznamená dělat něco strnule či škrobeně, ale nenechat se rozptylovat ničím, co ke cvičení nepatří. Hudba nerozptyluje, přestávky také ne, ale telefonát s kolegy či diskuse s partnerkou, to už ano. Rozhodně nepotřebujete, aby vás neustále vyrušovali další členové domácnosti svými běžnými činnostmi; stejně tak vám cvičení neusnadní malé děti, které se obzvlášť rády zapojují do cvičení tím, že lezou po člověku ve chvíli, kdy dělá sklapovačky nebo kliky.

Zkuste proto cvičit, když jste doma sami, nebo když nemáte spoustu jiné práce. Cvičíte kvůli sobě, jsou to VAŠE chvíle. Nenechte si je vzít!

Kdy a co jíst před tréninkem?

Rozhodně není dobré jít cvičit hladový nebo na lačno, protože jednak nebudete mít dostatek energie k podání očekávaného výkonu a jednak vaše tělo nebude správně spalovat tuky či nabírat svalovou hmotu. Před každou pohybovou aktivitou tak odborníci radí dát si malou sváču: banán, jablko, nebo třeba jogurt. Řízek nikoli!

Důležitý je také pravidelný a dostatečný přísun energie během celého dne před tréninkem (to platí, pokud necvičíte hned ráno po probuzení). Proto nikdy nezapomínejte na snídani a po ní zařaďte cca každé 3 hodiny buď svačinu, nebo vyvážené hlavní jídlo plné bílkovin, zdravých (nejlépe omega 3) tuků a sacharidů.

Těsně před tréninkem rozhodně nejezte příliš vydatné jídlo, způsobili byste si tím tak zvýšený průtok krve trávicím ústrojím na úkor svalů, což snižuje účinnost celého cvičení. Poslední velké jídlo si tak dejte min. 2-3 hodiny před plánovaným tréninkem, potom už zařaďte pouze menší sacharidovou svačinku.

Cvičení podle videí

Někdo má jasno: cvičí přesný systém, má svůj druh, postup, proces. Ale někdo by zkrátka rád cvičil, jen neví co a jak. Pak to chce buď najít si trenéra. Ale co ti, kdo chtějí skutečně cvičit v intimitě vlastního domova? Asi nejjednodušší cestou, jak najít inspiraci pro vlastní cvičení, jsou internetové stránky, které nabízejí nepřeberné množství videí s různými tréninkovými plány. Některé jsou placené a poskytují přehlednější a komplexnější obsah, ale spousta videí s cvičením existuje zdarma na portálu Youtube.

Ať už si na cvičení najdete jakékoliv video, před cvičením ho zběžně prohlédněte, zda obsah odpovídá tomu, co hledáte, abyste v průběhu cvičení nezjistili, že je příliš snadné či obtížné, nebo dokonce vyžaduje pomůcky, které doma nemáte.

Videa na internetu nejsou ale jediným zdrojem inspirace, v současné době existuje i mnoho mobilních aplikací, které zdarma nebo za peníze poskytují nejrůznější cvičební lekce. Jednotlivé lekce většinou rozdělují do kategorií podle typu cvičení a obtížnosti, a zároveň vám třeba spočítají i spálené kalorie.

Pitný režim a cvičení

Bez jídla člověk nějakou dobu vydrží, ale co bez pití? Určitě jste si všimli, že někteří sportovci neudělají ani krok bez lahvičky s čímsi a jiní zase říkají, že se napijí až po tréninku. Co je správně? Správně je napít se ještě před tréninkem, abyste nezačali cvičit a neměli přitom nedostatek tekutin. Čím je nápoj studenější, tím více má tělo práce s jeho zahřátím. Ideální je pokojová teplota nápoje. Neměli bychom také pít velké množství tekutin najednou. Pro ledviny je mnohem snesitelnější pomalé pití po doušcích a v pravidelných intervalech. Doporučené množství je 150–200 ml každých 15 minut.

A ještě několik dalších dobrých rad na závěr:

·        Při tréninku pijte nápoje obohacené o vitaminy a minerály. Pokud trénujete déle než jednu hodinu, měli byste sledovat i obsah sacharidů v nápoji.

·        Při výběru nápoje dbejte na to, aby obsahoval co nejméně oxidu uhličitého, ovocných cukrů a ovocných kyselin. Nápoje s vysokým obsahem ovocných kyselin a cukrů, jako pomerančový džus nebo jablečný mošt, zpomalují přechod tekutin do krve (hypertonika). Kromě toho přijímáte zbytečně mnoho kalorií.

·        K pitnému režimu při sportování se nejlépe hodí nekalorické nápoje s minerály a vitaminy (hypotonika). Obsahují méně rozpuštěných částic než krev a tělo z nich dokáže rychle přijmout vodu. Vyrovnávají ztráty tekutiny a minerálních prvků, a navíc pokryjí zvýšenou potřebu nutrientů.

Tak cvičení zdar!

Nazdar!






Zdroje: 3Dfitness.cz, Vladimír Veverka - MyFitnessTrainer.cz, Veronika Staňková – zena.aktualne.cz, Lenka Wolfová – Decathlon.cz, fit-pro.cz, Pavlína Sirová – zdravi.euro.cz, wikihow.cz, lepsipece.cz