Na práci v noci zdraví nevydělá

Pětina zaměstnanců po celém světě má noční směny, v Česku je to zhruba každý šestý. Současná ekonomika se bez noční práce těžko obejde. Lidé pracující v noci však podstupují vážná zdravotní rizika. 

Směnný provoz, jehož součástí je i práce v noci, se týká zaměstnanců v řadě zaměstnání: od pracovníků v průmyslu nebo pohostinství přes zaměstnance v dopravě či logistice až po zdravotníky, hasiče nebo policisty. Podle průzkumu nadace Eurofound nazvaném „Průzkum pracovních podmínek v Evropě“ z roku 2016 se práce v noci týká asi 19 procent pracujících z celé Evropské unie. Globální podíl je podle odborníků zhruba totožný, práce v noci se tudíž může týkat asi pětiny světové pracující populace. Co se týče tuzemska, podle starších dat Českého statistického úřadu z roku 2014 pracuje v noci asi 16 procent zaměstnanců, tedy zhruba každý šestý.

V čem přesně tkví úskalí práce v nočních a nepravidelných směnách?

Práce v nepravidelných směnách je od roku 2010 považována Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny v Lyonu (IARC, součást WHO) za pravděpodobný lidský karcinogen. Epidemiologické studie prokazují zvýšené riziko vzniku některých druhů rakoviny za těchto podmínek při dlouhodobé expozici, zejména rakoviny prsu (o více než 20 %). Porušeny jsou biologické rytmy významných životních funkcí a produkce hormonů (například melatoninu). Jde také o zvýšené riziko metabolických a kardiovaskulárních onemocnění, mimo jiné ze zvýšeného příjmu potravy a slazených nápojů. Směnné či nepravidelné režimy jsou velkým rizikem pro osoby s některými, například záchvatovitými onemocněními (epilepsie, migrény) a neměly by být zaváděny v provozech, kde to není nezbytné (například proto, že je nedostatek pracovní síly).

Noční práce nás obírá o melatonin

Pokud v noci nespíte, neodpočíváte normálně. To má biologické důvody: náš mozek je naprogramován tak, aby v noci odpočíval, a potřebuje k tomu tmu, aby došlo k uvolňování melatoninu, hormonu, který ovlivňuje biologické rytmy těla.

Dlouhodobá nízká produkce hormonu melatoninu se negativně odráží na fyzickém a psychickém stavu. Vědci přišli se zjištěním, že malé množství melatoninu u pracovníků nočních směn podporuje tvorbu nádorů a zvyšuje výskyt rakoviny. Jaké jsou podle odborníků na spánek další zdravotní komplikace způsobené nepravidelným spánkem?

·        Problémy s imunitou a metabolismem 

·        Zvýšené riziko obezity

·        Zvýšené riziko tvorby žaludečních vředů 

·        Pokles sexuální náruživosti

·        Onemocnění srdce a cév

·        Poruchy spánku a psychiky

Výše uvedená rizika se mohou objevovat v různé míře. Navíc se mohou objevit i 5 let po ukončení práce na směny.

Podle odborníků z amerického UCLA Sleep Disorder Center lidé pracující v noci jen obtížně dospávají přes den – průměrně naspí o dvě až čtyři hodiny méně, než kdyby pracovali ve dne a spali v noci. Jejich spánek je rovněž méně kvalitní, protože se musejí vypořádat s více rušivými elementy. Ve světle se jim navíc tvoří méně melatoninu, hormonu spánku.

Rady pro ty, kdo pracují v noci

·        Devátá večerní - Pokud jdete do práce na jedenáctou nebo i později v noci, využijte léčivé moci deváté hodiny večerní. Kolem tohoto času si dopřejte aspoň hodinku spánku, bude totiž bohatý na tvorbu melatoninu, hormonu, který reguluje biorytmus.

·        Pravidelný jídelníček - Dělejte si lehké a zdravé svačinky, jezte přibližně po 3–4 hodinách a snažte se jíst naposledy nejméně dvě hodiny před tím, než si půjdete ráno lehnout.

·        Sluneční brýle - Ráno při odchodu z práce noste tmavé brýle, oklamete tak svůj mozek cestou domů, kde můžete stáhnout žaluzie a zapomenout, že je denní světlo.

·        Melatonin v pilulkách - Pokud ho vaše tělo není schopno normálně vylučovat, protože jste kolem druhé ranní vzhůru, je dobré ho užít v pilulce půl hodiny před spaním.

·        Ticho léčí - Během spánku, i když je ve dne, se snažte co nejvíce izolovat od všeho hluku, klidně spěte se špunty v uších.

Jídelníček nočních dříčů

Co si dát na noční směně? Velmi vděčné jsou bílkoviny v podobě tvarohu (či tvarohové pomazánky), sýru cottage, jogurtu či zakysaného mléčného nápoje. Luštěninová pomazánka také dobře zasytí (například hummus), vhodnou volbou je i žervé nebo lučina. Cottage můžete smíchat s oblíbenou zeleninou nebo bylinkami. Mějte s sebou připravené kvalitní celozrnné pečivo nebo křehké celozrnné plátky. A pokud se neobejdete bez sladké chuti, připravte si krabičku svěžího ovocného salátu a k tomu si dejte například bílý jogurt. Samotný salát nejezte, dostali byste brzy znovu hlad. Určitě mějte připravenou také nejrůznější zeleninu, nakrájenou na proužky, nebo ve formě salátu, kterou si můžete sníst s tvarohovou pomazánkou a celozrnným pečivem. Pokud máte chuť na sladké, volte ovoce případně ovoce sušené – je zdrojem cukrů, ale zároveň i antioxidantů a vlákniny.

Po ranním příchodu z práce si dopřejte lehkou snídani s bílkovinami. Pokud se ráno vracíte z noční osmi či dvanáctihodinové směny, než půjdete spát, dejte si lehkou bílkovinnou snídani. Může to být třeba bílý jogurt nebo kefír, cottage, plátkový sýr nebo šunka. Přidat můžete trochu vloček, ořechů či několik krekrů nebo plátek celozrnného chleba. Chcete-li se po noční v klidu prospat, raději se nepřejídejte vejci, pečivem, ani syrovou zeleninou. Pokud máte rádi sladké snídaně, odolejte pokušení hodit do sebe jen ovocné smoothie – velké množství cukru organismus spíše nabudí, než zklidní ke spánku. Spíš si přidejte podle chuti do jogurtu trochu medu nebo marmelády. Nic nezkazíte ani přiměřeně velkou obilnou kaší.

Co zvolit po probuzení? Když ráno po snídani ulehnete, abyste dohnali chybějící noční spánek, nezáleží na tom, jak dlouho budete spát. Po probuzení si vždy dejte jídlo ve formě oběda. Zvolte si něco lehčího, ať po spánku hned nezatěžujete své trávení. Ideální volbou je ryba či krůtí maso, tepelně upravená zelenina a lehká sacharidová příloha – brambory ve slupce, celozrnná rýže, jáhly, kuskus, černá čočka apod. Vhodná je i pořádná porce luštěninové polévky.


Zdroje: curem.cz, Lomax.cz, tojeseznace.cz, Štěpánka Strouhalová – prozeny.cz, Prof. MUDr. Milan Tuček, CSc. - Přednosta Ústavu hygieny a epidemiologie 1. LF UK a VFN v Praze, vitalia.cz a Veronika Matoušová

Za obrázek děkujeme serveru dostupnyadvokat.cz.